Сви смо чули за аутофагију, али постоји много забуна око овог процеса – др Драган Иванов је све појаснио.
Аутофагија, режим исхране помоћу којег многи покушавају да смршају, а други одлучују да га испробају зарад здравља. Специјалиста интерне медицине др Драган Иванов за РТС Ординацију испричао је све о овом процесу и решио многе заблуде.
„Аутофагија није гладовање. Она је заиста задивљујуће величанствена и доказ да је она таква јесте да је 2016. године Јапанац Јошинори Ошуми добио Нобелову награду, не зато што је он смислио аутофагију, него због тога што је регистровао аутофагију и показао како она делује, шта је покреће, шта је кочи. Под појмом аутофагије подразумевамо један процес који се састоји из два дела. Први део процеса је препознавање, а други рециклажа. У току процеса аутофагије тело препознаје оно што је остарело, што је нефункционално, препознаје мутиране и малигне ћелије, патолошке микроорганизме који могу да изазову одређену болест, препознаје смеће које се налази у нашим ћелијама, токсине. Онда се покрене други процес, разградње или рециклаже. Организам то препозна, разгради, рециклира и онда од тог новонасталог рециклираног материјала ствара друге, младе функционалне ћелије. Или од тог рециклираног материјала организам добија ново гориво, захваљујући којем има више енергије“, појаснио је доктор шта је заправо аутофагија.
Др Иванов каже да процес аутофагије постоји у сваком организму, али мора да се активира, а за то постоје три начина.
„Тај процес је у сваком организму, али ми морамо да га укључимо. То можемо на неколико начина – најважнији и набитнији начин је да поштујемо један веома важан, а нажалост занемарен, принцип исхране. Активира се ако 12-16 сати не једемо ништа. Не кажем да је то гладовање него не једемо 12-16 сати. Када истиче 12 сати, укључује се аутофагија и она почиње да доноси значајне, задивљујуће и веома корисне ствари“.
Како се још може укључити процес аутофагије?
„Први начин има везе са исхраном, други начин за активирање аутофагије је физичка активност, она која доведе до замора, до знојење, да вам срце лупа, да се задишемо, да се знојимо. Има још један начин – туширање топлом, врућом, па онда мало хладњикавом водом, па онда опет топлом, па хладњикавом водом. С тим што интервали хладном водом буду краћи него интервали топлом водом. Када користимо хладну воду препорука је да не буде по коси, може по лицу, кожа ће се затегнути, буде младалачкијег изгледа. Мушкарци треба и груди, рамена, бутине, рецимо, то је антицелулит третман. Груди су осетљивији део, ту можда треба бити мало пажљивији. Дао бих још један савет, а то је да не кренемо врућом, па одмах леденом. Они који нису извежбани нека крену врућом, топлом, па онда топлом, млаком, па онда опет топлом па мало мање млаком, али не одмах хладном. После пар месеци, када се кожа и нервни систем прилагоди, онда могу слободно да иду и брже ка хладнијој“.
Савети: – Доручковати одмах када се устане, пре почетка посла
– Између оброка не јести барем 5 сати
– Између оброка пити воду – сат времена после оброка или 30 минута пре оброка
– Избегавати сокове
– После последњег оброка у дану не конзумирати грицкалице, бомбоне, жаке и сличо
Др Иванов појаснио је и да ли постоје категорије људи које не би требало да активирају аутофагију.
„Мала деца не би требало да се изгладњују, до изласка из пубертета отприлике, труднице, дојиље и особе које су баш мршаве и потхрањене, њих не треба уводити у аутофагију. Онај ко има дијабетес типа 1, када добију инсулин, они морају режим исхране да усагласе са инсулином, то треба само уз консултацију са лекаром. Особе које су мршаве, терминални стадијум малигних болести, ту не бих препоручио аутофагију. Аутофагија је значајна за оне са малигним болестима, али треба знати како прилагодити ономе ко иде на радиотерапију, хемиотерапију, његовом општем стању…“
Оно што нас све занима је како изгледа режим исхране којег треба да се придржавају особе које желе да активирају аутофагију.
„Доручкује се, један оброк се има дакле, пет-шест сати се затим не једе ништа, онда се једе, и затим се не једе ништа до сутра ујутро. Панкреас је жлезда која се активира када сунце излази и ради по дану, а ноћу хоће да се одмара. Наш организам поштује између осталог те дневно-ноћне ритмове, међу њима је посебно значајан панкреас који ноћу хоће да се одмара. Мелатонин, мождани хормон, који има многобројна физиолошка, превентивна и терапијска дејства се лучи у нашем мозгу између поноћи и три сата после поноћи, под условом да никаква вештачка светлост не пада на наше очи – телевизори, мобилни, компјутери, сијалице… Од поноћи до три сата очи морају бити затворене, чак и ако не спавамо, да би се синтетисао мелатонин.
Замена дана за ноћ је опасна по здравље, мелатонин је надзорни орган који спречава да слободни радикали оштете процес синтезе ћелија, зато нам треба, кад се аутофагија активира, и хормон раста и мелатонин, а то ће се десити ако прескочимо вечеру и легнемо на време„.
Неки људи се плаше да се придржавају оваквог режима исхране, из страха да би могло да им позли ако не једу 12 сати.
„Ништа се драстично и лоше не може десити када не једете 12 сати, него само добро“, тврди лекар.
Његов савет је да дан започнете једним напитком.
„Ујутру устанемо, узмемо сок од лимуна, ставимо воду, мало меда и за пет минута ће шећер из меда и свежина из лимуна ући у мозак и наш мозак ће прорадити. Излучиће се серотонин и бићемо пријатног расположења, нећемо заборављати ствари. Не само да мозак воли глукозу, сви наши органи као извор енергије највише воле глукозу јер брзо даје енергију. Доручак су воће и житарице, орашасти плодови, бадеми, 20-30 мушкарци, 15-20 жене, бадеми, лешници, ораси мало мање. Може млеко, јогурт, кефир, млади сир, хлеб, могу биљна млека, разне житарице, и то је доручак“.
Ево шта треба јести за ручак и када се уносе протеини
„Кад се једу протеини? Па хормон раста се лучи са заласком сунца, он је његов, како да кажем, парњак, у кога је он заљубљен, то је аминокиселина. Она отвара врата на ћелијама, убацује аминокиселине у ћелије. Ако за ручак уносимо протеине, у два-три сата, после четири-пет сати протеини ће се разградити на аминокиселине и онда ће те аминокиселине увече, око седам-осам сати, улазити из црева у крв и тамо ће се сусрести са хормоном раста који ће да убацује те аминокиселине у ћелије. Ручак треба да донесе протеине, а најбољи извор су махунарке, оне су најидеалнији избор јер је најбоља искористљивост са најмање закисељавања. За ручак рецимо пасуљ, грашак, сочиво, интегрални пиринач, разно зеље и онда ће протеини који се налазе у тим намирницама за пет сати се разградити на аминокиселине. Може и месо, наравно“.
Бомбоне, жваке и сличне грицкалице су забрањене, а ево и зашто.
„Било да је вештачки заслађивач или шећер у бомбонама, жвакама, зауставиће аутофагију, то је нешто неприродно и нефизиолошки, поготово што у жвакама има токсичних супстанци и ја то свом детету никад нисам давао. Истовремено, у себи има одређене калоричности и самим тим зауставља аутофагију“.
А како да активирају аутофагију они који не желе да смршају, него то раде због здравља?
„Они који хоће да активирају аутофагију а не желе да смршају, треба да поједу исту количину хране и унесу исту количину калорија као када једу три оброка, само да их сместе у два. То неће моћи одмах. Они који раде тежак физички посао, који су у пубертету, трудницама, требају три оброка. Већини становништва, поготово савременом човеку који води седећи начин живота, њима је довољно два. Али ако неко хоће да вечера, не може да издржи, треба да једе неко воће које активира аутофагију – бобичасто воће, лимун, грејп, киселкасту јабуку, или неку свежу салату. Ако се већ узима, вечера треба да буде најлакше варљива и да има најмању количину калорија у себи. Зелена салата се лако вари, кисели купус не препоручује, слатки да. Ни цвеклу не, која је тешко варљива. Свеже пресно поврће препоручујем, паприка, парадајз могу да прођу. Вечера је дозвољена негде до 18-19 часова и онда је пауза до следећег оброка треба да прође 12-13 сати да би се активирала аутофагија“.
Др Иванов је истакао да се код људи који су „истренирани“ процес аутофагије активира већ после 12 сати.
„Они који тек стартују у процес аутофагије, њима је у почетку потребно да прође 15-16 сати. Треба једно три, четири недеље да се организам навикне, за шест недеља ће се сигурно уходати тај процес аутофагије“.
Намирнице и биљке које подстичу аутофагију: Рузмарин, оригано, жалфија, цитруси, зелени чај, кафа од цикорије, боровнице, кукума, ђумбир, зова, црни лук, бруснице, маслине, маслиново уље, кокос, кокосово уље, ресвератрол из грожђа, реиши гљива
А шта уколико у тих 12-16 сати колико не треба јести, огладните?
„Ако већ хоћете да једе нешто увече, онда једите неке од ових намирница које појачавају аутофагију, а које су лако варљиве. Тиме што сте вечерали, а унели сте оно што активира аутофагију, доћи ћете опет на исто. Вода, лимунов сок додат у воду, незаслађени чај, не би зауставили аутофагију“.
За крај, доктор има јасну поруку о аутофагији: „Аутофагија није изгладњивање, прави термин је прерасподела оброка и онда нема стреса за организам“.
РТС / Мондо
